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        是先有氧还是先无氧 无氧后再有氧减脂更佳

        2016-05-27 10:35:00 来源:七丽七次郎免费在线网

        运动成功的一个关键因素是,最好是多种运动方式相结合。而我们知道运动分有氧和无氧,那么,时有氧运动和无氧运动顺序应该是怎样的?两种运动应该先做哪个呢?来一起看看吧。

        是先有氧还是先无氧

        最好应该是先无氧再有氧。运动健身的时候,什么样的训练顺序更高效,其实似乎早已是一件约定俗成的事,常规套路一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸。具体原因如下:

        1、先无氧后有氧,更塑形更安全

        我们知道,有效的力量训练,必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度,就必须让力量训练过程中的相关肌群,都处于精力充沛,状态满满的节奏中。先力量,可以避免小肌群力竭,从而保证肌肉训练效果更好。

        同时,很多小肌群都在日常生活和力量训练中,起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责,小肌群有力,会更有助于你更好的完成动作,避免运动受伤。


        2、先无氧后有氧,更减脂

        即使不从力量训练的塑形和安全角度,单单从最关心的减脂减重角度,先力量再有氧,也是更好的。在一项研究中,科学家就找了一群身体水平相近,没有训练经验的小胖子们,让他们进行了持续8周对照实验,8周后,科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。
        科学家们将所有被试随机分3组:2组运动组和1组对照组,对照组不运动,两个运动组进行训练内容和强度相同,训练顺序不同的运动,每周3次,共计8周:
        CRE:先力量训练,后有氧训练
        CER:先有氧训练,后力量训练
        C:    对照组,不进行任何运动
        训练内容:
        有氧项目:10分钟70-75%HRmax(最大心率)的跑步+21.5分钟80%HRmax的跑步
        无氧训练:5个大肌群训练项目,训练强度 3*8RM
        总结:可以看到,运动组相对对照组,体重体脂都有明显降低,另外,先力量后有氧组,相对体重和体脂降低的幅度更大(不过差异并不算非常明显)。

        至于具体原因,这可能是因为先进行力量训练,本身就消耗了很大一部分糖原;之后再做有氧,身体里的糖原浓度已经相当低了,所以身体会动用更多脂肪水解来供能,自然消耗的能量也就更多。


        3、先无氧后有氧,更轻松

        上述研究还对比了两种不同的训练顺序,对睾酮和皮质醇的影响。
        结果表明:先力量后有氧组,睾酮增长相对更高,皮质醇变化则相对更低,也就是更有利于增肌减脂!
        睾酮:增长肌肉的相关激素,还能在一定程度下降低体内脂肪,帮你增肌又减脂;

        皮质醇:影响肌肉合成,甚至可能导致肌肉分解,另外,运动中的皮质醇上升,还是运动疲劳的主要原因之一。


        标签: 无氧运动 有氧运动 常识 

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